Ont i armen

En molande smärta/ömhet sprider sig i armen både när du vilar musklerna och när du anstränger dem.

Stel i nacken/smärta i nacken

Värken från armen kan sprida sig till nacken och du kan få svårt att röra nacken.

”Pirrande” i fingrarna

Det kan kittla i fingrarna ungefär som när en kroppsdel "somnar". Fingrarna kan svullna upp och du kan tappa känseln i dem.

Händerna domnar

Kan leda till att du får svårt att göra sådant som kräver arbete av de finmotoriska musklerna. Du kan till exempel få svårt att skriva med en vanlig penna

Kalla händer

Vid långa arbetspass kan du uppleva att fingrar och händer blir kalla.

Spänningshuvudvärk

Kan uppstå som ett resultat av överansträngningen

Lyssna alltid på din kropp

Om den talar om för dig att någonting är fel genom att du upplever smärta skall du ta det på allvar.

Ta "minipauser"

Det kanske främsta orsaken till muskelsmärtor i samband med musarm är att musklerna blivit överanstränga pga långvarig ensidig belastning. Det är därför mycket viktigt att ta korta pauser i arbetet flera gånger i timmen. Du som idag arbetar i en datormiljö blir ofta stillasittande många timmar i streck. Ofta kan problem reduceras genom att gå ifrån sin arbetsplats en liten stund och ta en paus så att de muskler som i vanliga fall ansträngs får möjlighet att vila. Även om du upplever att du sitter skönt och inte anstränger sig så är kroppen inte gjord för ett stillasittande monotont arbete.

Variation

Genom att variera arbetsuppgifter och kroppsställning och inte sitta fast vid datorn för långa pass får musklerna en möjlighet att vila och de drabbas inte av överansträngning vilket kan leda till smärta. Ett höj- och sänkbart skrivbord kan ge viss variation av arbetsställningen. Se till att andvända det om du har ett!

Stretcha

Genom att ta korta pauser och göra stretchövningar med jämna mellanrum minskar du den monotona belastningen av musklerna.

Här hittar du stretchövningar »

Sitt rätt

Egentligen kan du sitta i princip hur fel som helst så länge som du varierar sittställning ofta. Att sitta ”rätt” kan nämligen också i längden bli fel om man inte varierar sittställning och tar pauser.

Om du ändå väljer att sitta ”rätt” skall du sitta nära skrivbordet med armarna nära kroppen. I princip skall tangentbordet och musen inte ta mer plats än din axelbredd. Tangentbordet skall ligga ca 15 cm in på skrivbordet och underarmarna skall vila mot bordsskivan. Ett skrivbord med rundad del gör att du kommer närmare skrivbordet.

Det är viktigt att handen vilar mot musen så att inte musklerna späns. Handleden skall vara rak i förhållande till armen och handen.

Stolen skall vara justerad så att fötterna når ner till golvet och knäna skall vara i 90 graders vinkel. Armstöden skall vara inställda så att armbågarna kan vila på dem i 90 graders vinkel.

Bildskärmens placering

Bildskärmen skall vara placerad ca 45-70 cm från ögonen och så att blicken riktas något nedåt.

Bra arbetsmiljö

Acceptera aldrig en dålig arbetsmiljö. Du bör ha en bra stol ett ordentligt skrivbord etc.

Läs mer om arbetsmiljö »

Stress

Minska din stress. Stress kan ge upphov till spänningsvärk i både armar, nacke och huvud.

Minimera musarbetet

Släpp handen från musen när du inte använder den. Om du studerar dig själv när du sitter vid datorn kommer du sannolikt att se att handen ligger kvar på musen även när du inte klickar, styr eller scrollar med den. Justera dubbelklickshastigheten till längsta möjliga. Detta leder till mindre påfrestningar på musklerna.

Använd kortkommandon

Ja, det är besvärligt att lära sig men i längden kommer du att tjäna på det. Du kan tvinga dig att lära dig ett kommando om dagen. Inom ett par veckor har du sedan reducerat användandet av musen och på köpet arbetar du snabbare. Kortkommandona är ju till för att förenkla för dig, tänk på det.

Här hittar du kortkommandon »

Byt ut din mus

Kanske arbetar du större delen av din arbetsdag vid datorn. Har du funderat över hur din mus ser ut. Idag finns det andra pekdon som kan vara bättre lämpade än den traditionella musen. Kanske använder du fortfarande den där musen som följde med i datorpaketet eller den där smutsiga gamla musen som låg i lådan med alla datorkablarna.

En bra mus/pekdon är en bra investering mot musarm. Om du har en mus med scrollhjul bör du använda scrollen eftersom den orsakar mindre belastning på musklerna jämfört med traditionellt scrollande.

I webbshoppen hittar du ergonomiska pekdon »

Slappna av

Se till att du inte spänner dig. Se till att du känner dig avslappnad när du arbetar. Om du inte gör det ändra arbetsställning tills du är nöjd.

Motion/styrketräning

Genom att motionera sätter du igång blodcirkulationen vilket är bra för muskulaturen. Styrketräning stärker muskulaturen och gör den mindre känslig för ”slitage”.

Ergonom

Se till att en ergonom får granska din arbetsplats och ditt sätt att arbeta. Ergonomen är expert på fysisk och psykisk arbetsmiljö och kan hjälpa dig att förebygga skador som kan uppkomma vid långvarig mus- och datoranvändning.